「쌀쌀한 날씨에 야외 운동 전 몸을 푸는 모습. 사진=Unsplash」
아침 기온이 한 자릿수로 내려가는 가을이 되면 운동을 시작한 지 얼마 되지 않아 종아리가 당기거나 발목이 시큰거리는 경험을 하는 사람이 늘어난다. 날씨가 서늘하면 근육과 힘줄의 온도가 낮아지고 조직이 뻣뻣해져, 같은 동작을 해도 부상 위험이 커지기 때문이다. 이 시기 운동의 성패는 본운동보다 '시작 10분'에 달려 있다고 해도 과언이 아니다.
많은 사람이 운동 전 준비라고 하면 한 자세로 20~30초씩 버티는 정적 스트레칭을 떠올린다. 하지만 근육이 차가운 상태에서 오래 당겨 늘리는 방식은 몸을 충분히 데우지 못할 뿐 아니라, 길게 유지할 경우 직후의 순발력과 근력 발휘가 일시적으로 떨어질 수 있다는 연구 결과들이 보고돼 왔다. 정적 스트레칭 자체가 나쁜 것은 아니지만, '운동 직전'보다는 운동을 마친 뒤 정리운동으로 활용하는 편이 효과적이다.
운동 전에 권장되는 것은 '동적 워밍업'이다. 실제 운동에서 쓰일 관절과 근육을 가볍게, 점점 크게 움직이면서 체온과 심박수를 서서히 끌어올리는 방식이다. 혈류가 늘면 근육에 산소 공급이 원활해지고, 관절 속 윤활액 분비가 늘어 움직임이 부드러워진다. 신경과 근육 사이의 반응 속도도 빨라져, 발을 헛디디거나 갑자기 방향을 바꿀 때 몸이 더 안정적으로 대응할 수 있다.
집 앞이나 공원에서 바로 할 수 있는 5분 루틴은 다음과 같다. 첫째, 제자리 걷기와 팔 크게 돌리기로 1분간 몸에 열을 낸다. 둘째, 벽이나 기둥을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 시계추처럼 10회, 좌우로 10회씩 흔들어 고관절을 연다. 셋째, 앞으로 크게 한 걸음 내딛는 런지 자세에서 상체를 앞다리 쪽으로 천천히 비트는 동작을 양쪽 5회씩 반복한다.
넷째, 발목을 위해 까치발로 올라섰다 내려오기를 15회 하고, 발끝으로 바닥에 원을 그리듯 발목을 양방향으로 돌려준다. 다섯째, 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 끌어올리며 걷는 '니 리프트'와 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 가볍게 뛰는 동작을 각 20초씩 하며 마무리한다. 숨이 살짝 차고 이마에 땀이 맺힐 정도면 충분히 준비된 것이다.
동작을 할 때는 처음부터 가동 범위를 끝까지 쓰지 말고, 작은 움직임에서 시작해 반복할수록 조금씩 크게 넓혀가는 것이 핵심이다. 반동을 세게 주어 튕기듯 늘리는 것은 오히려 근육에 무리를 줄 수 있으므로, 통제된 속도로 리듬감 있게 움직인다. 필라테스나 요가를 하는 경우에도 매트에 앉기 전 가벼운 관절 돌리기와 호흡으로 몸을 깨우면 수업 초반 동작이 한결 수월해진다.
기온이 낮은 날에는 워밍업 시간을 평소보다 길게 잡는 것이 좋다. 여름에 5분이면 충분했다면 가을·겨울에는 8~10분을 투자한다. 처음에는 얇은 겉옷을 여러 겹 입고 시작해 몸이 데워지면 하나씩 벗는 방식이 체온 유지에 유리하다. 운동이 끝난 뒤에는 곧바로 멈추기보다 천천히 걸으며 심박수를 낮추고, 이때 정적 스트레칭으로 주요 근육을 20~30초씩 늘려주면 회복에 도움이 된다.
준비운동은 귀찮은 절차가 아니라 본운동의 질을 결정하는 첫 단계다. 몇 분의 투자로 부상 위험을 줄이고 운동을 꾸준히 이어갈 수 있다면 충분히 남는 장사다. 다만 워밍업 후에도 특정 관절에 날카로운 통증이 느껴지거나, 붓기·열감이 동반된다면 운동을 중단하는 것이 바람직하다. 증상이 심하거나 오래 지속되면 자가 판단에 의존하지 말고 전문의 진단을 받아 원인을 확인하길 권한다.