「운동화를 신고 계단을 오르는 모습. 사진=Unsplash」
운동해야 한다는 건 알지만 퇴근 후 헬스장까지 가기는 쉽지 않다. 이럴 때 눈여겨볼 만한 것이 바로 출퇴근길과 사무실 곳곳에 있는 계단이다. 계단 오르기는 별도의 장비나 비용 없이 일상 동선 안에서 바로 시작할 수 있고, 짧은 시간에도 심박수를 빠르게 끌어올릴 수 있어 '생활 속 고강도 운동'으로 꼽힌다.
계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 몸을 위로 들어 올리는 데 훨씬 많은 힘이 든다. 체중 전체를 한 발로 밀어 올려야 하기 때문에 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 엉덩이(둔근), 종아리 근육이 동시에 쓰인다. 몇 층만 올라가도 숨이 차오르는 이유도 여기에 있다. 하체의 큰 근육을 반복해서 쓰는 만큼 같은 시간을 걷는 것보다 에너지 소모가 크고, 심장과 폐가 일하는 양도 늘어난다.
꾸준한 계단 오르기는 심폐 지구력 향상에 도움이 된다. 짧게 숨이 찰 정도의 활동을 하루 여러 번 나눠서 하는 것만으로도 신체 활동량을 늘리는 데 의미가 있다는 연구들이 이어지고 있다. 한 번에 30분을 몰아서 하지 못하더라도 출근길 2~3층, 점심 후 2~3층, 퇴근길 2~3층처럼 쪼개서 실천하면 하루 활동량을 자연스럽게 채울 수 있다.
효과를 보려면 자세가 중요하다. 상체는 살짝 앞으로 기울이되 허리를 구부리지 말고, 시선은 2~3계단 앞을 본다. 발은 계단 디딤판에 발바닥 전체를 올려놓고 뒤꿈치로 밀어 올린다는 느낌으로 오르면 엉덩이 근육이 더 잘 쓰인다. 발끝만 걸친 채 오르면 종아리와 무릎 앞쪽에 부담이 몰리기 쉽다. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 하고, 안쪽으로 모이지 않도록 신경 쓴다.
계단 두 칸씩 성큼성큼 오르는 것이 더 효과적이라고 생각하기 쉽지만, 처음부터 무리할 필요는 없다. 한 칸씩 오르기는 심폐 기능 위주로, 두 칸씩 오르기는 엉덩이와 허벅지 근력 위주로 자극이 달라진다. 익숙해지기 전까지는 한 칸씩 일정한 리듬으로 오르고, 숨이 너무 가빠 대화가 어려울 정도라면 잠시 멈춰 호흡을 고른 뒤 다시 오르는 것이 좋다. 난간은 균형을 잡는 용도로 가볍게 잡는다.
시작 단계에서는 2~3층 오르기를 하루 2~3회로 정하고, 몸이 적응하면 층수나 횟수를 조금씩 늘린다. 일주일 단위로 '지난주보다 한 층 더'처럼 작은 목표를 세우면 부담 없이 이어가기 좋다. 오르기가 끝난 뒤에는 허벅지 앞쪽과 종아리를 가볍게 늘려주는 스트레칭으로 마무리하면 다음 날 뻐근함을 줄이는 데 도움이 된다.
주의할 점도 있다. 계단은 오를 때보다 내려올 때 무릎에 실리는 충격이 크다. 운동 목적이라면 오르는 것은 계단으로, 내려오는 것은 엘리베이터를 이용하는 방법도 고려해볼 만하다. 또 미끄러운 신발이나 슬리퍼는 피하고, 쿠션감 있는 운동화를 신는 것이 안전하다. 평소 혈압이 높거나 심장 질환이 있는 경우, 갑자기 강도를 올리기보다 천천히 시작하는 것이 바람직하다.
계단 오르기 도중이나 이후 무릎이 붓거나 시큰한 통증이 계속되는 경우, 또는 가슴 통증·어지러움·심한 숨 가쁨이 나타난다면 즉시 중단해야 한다. 증상이 심하거나 오래 지속되면 자가 판단으로 운동을 이어가지 말고 전문의 진단을 받는 것이 좋다.