「엉덩이 근육은 오래 앉아 있을수록 쓰이지 않는 상태에 익숙해진다. 사진=Unsplash」
하루 대부분을 의자에서 보내는 사람에게 엉덩이는 가장 오래 눌려 있는 부위다. 근육은 쓰이지 않는 상태가 길어지면 힘을 내는 타이밍 자체를 놓친다. 운동 현장에서 흔히 ‘둔근이 잠들었다’고 표현하는 상태다. 의학적 진단명은 아니지만, 앉아서 일하는 사람의 허리·무릎 통증을 설명할 때 빠지지 않고 등장한다.
문제는 엉덩이 근육이 쉬는 동안 다른 부위가 그 일을 대신한다는 점이다. 걷거나 계단을 오를 때 몸을 앞으로 밀어내는 힘은 원래 큰볼기근(대둔근)이 낸다. 이 힘이 부족하면 허리 근육이 상체를 젖혀 보상하고, 허벅지 앞쪽과 종아리가 과하게 개입한다. 운동을 늘렸는데 허리만 더 뻐근해지는 경우가 여기에 해당한다.
내 엉덩이가 제 몫을 하고 있는지는 집에서도 확인할 수 있다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올려 본다. 이때 엉덩이보다 허벅지 뒤쪽이 먼저 조이거나 쥐가 날 것 같은 느낌이 들고, 허리가 먼저 뻐근해진다면 둔근 대신 다른 근육이 앞서 일하고 있다는 신호다. 한쪽 다리로 섰을 때 골반이 반대쪽으로 주저앉는 것도 같은 맥락이다.
다시 깨우는 순서는 ‘감각 되찾기 → 힘내기 → 실생활 동작’이다. 첫 단계는 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌 자체를 되살리는 것이다. 엎드려 누워 한쪽 다리를 무릎을 편 채 5cm 정도만 들어 올린다. 높이 드는 것이 목적이 아니라 엉덩이가 먼저 단단해지는지 손으로 만져 확인하는 것이 목적이다. 허리가 젖혀진다면 범위를 더 줄인다.
감각이 잡히면 둔근 브리지로 넘어간다. 누워서 무릎을 세우고, 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 골반을 들어 올린다. 갈비뼈가 위로 들리지 않도록 배에 가볍게 힘을 유지하고, 무릎에서 어깨까지 한 줄이 되는 지점에서 멈춘다. 꼭대기에서 2초 정도 엉덩이를 조였다가 내려온다. 10회 3세트면 충분하며, 횟수보다 매회 엉덩이가 먼저 작동하는지가 중요하다.
옆으로 누워 무릎을 구부린 채 위쪽 무릎만 벌리는 동작(클램셸)은 골반을 옆에서 잡아 주는 중간볼기근을 겨냥한다. 이 근육이 약하면 걸을 때 골반이 좌우로 흔들리고, 그 흔들림이 무릎 안쪽으로 부담을 보낸다. 몸통이 뒤로 넘어가지 않게 고정한 상태에서 15회씩 양쪽을 번갈아 한다.
마지막은 서서 하는 동작으로 옮기는 단계다. 의자에 앉았다 일어나기를 할 때 발 전체로 바닥을 밀고, 일어선 마지막 순간에 엉덩이를 한 번 조이는 습관을 들인다. 계단을 오를 때도 앞으로 몸을 기울이기보다 딛는 다리의 엉덩이로 밀어 올린다는 느낌을 잡는다. 이렇게 일상 동작에 연결해야 운동 시간에만 반짝 쓰이고 끝나지 않는다.
근육을 깨우는 일 못지않게 중요한 것은 앉아 있는 시간을 끊어 주는 일이다. 30~50분마다 일어나 1~2분 걷거나 제자리에서 엉덩이를 몇 번 조여 주는 것만으로도 감각이 유지된다. 반대로 하루 종일 앉아 있다가 저녁에 한 번 몰아서 운동하는 방식은 효과가 더디다.
다만 엉덩이나 허리 통증이 2주 이상 이어지거나, 다리가 저리고 감각이 둔해지는 증상이 함께 나타난다면 단순한 근육 문제가 아닐 수 있다. 이 경우에는 운동으로 해결하려 하기보다 정형외과나 재활의학과 전문의의 진단을 먼저 받는 것이 안전하다.